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ダイエットを行うにあたり、体重の変動だけに注意する人が多いのではないでしょうか。つまり、「体重減少」だけがダイエットの唯一の目的となっている場合です。

ところが、実際に同じ体重の人同士を比較してみると、「体型」の差に驚かされることも多いもの。

今回は、体重と体型のお話です。


体重が同じでも体型は様々


仮に同じ体重の人同士を比較しても、体型や全体のシルエットには人それぞれ個人差がありますね。

その体型に違いが出る大きな要因は、「脂肪は軽い、筋肉は重い」という組織重量の比重の違いにあります。具体的には、同じ重量で組織の量を比べると、軽い脂肪組織は、重い筋肉組織や骨などに対して「1.25倍(25%増)」も体積が異なります。

つまり、同じ体重の人同士で比較すると、体脂肪が多い人では体型はポヨ〜ンと膨らんでしまいます。逆に、筋肉質の人では筋肉が引き締まって、余分な脂肪が少なくてキュッとくびれたメリハリがある体型になります。つまり、スリムに見せるには脂肪を減らして筋肉を付ける方が「視覚的な効果」は断然高くなります。

体重変動の少ないダイエットの「停滞期」でも、周囲の人からは意外に「身体が引き締まったね!」なんて言われて、それで初めて自分の身体の変化に気付く人も多いそうですよ。

ですから、ダイエットの「停滞期」で体重変動が見られなくても、すぐに諦めずに自分の変化をチェックしてみましょう。


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エネルギー源としての「グルコース(ブドウ糖)」は、その分子が多数結合すると、動物では枝分かれ構造の高分子である「グリコーゲン」に変換されて貯蔵されます。植物では「でんぶん」が相当します。

グリコーゲン」は主に骨格筋と肝臓で合成され、体内の過剰な糖質(グルコース)を一時的に貯蔵する役割があります。グリコーゲンには、直接的にグルコース(ブドウ糖)に分解されるという利点があります。余分な糖質を貯蔵する方法として、ほかに「脂肪」や「アミノ酸」に変換されます。

実は、体内ではグリコーゲンが貯蔵される優先順位が決まっています。それにはホルモンの「インスリン」が関与していて、「インスリンヒエラルヒー」と呼ばれています。


インスリンヒエラルヒー


グリコーゲンは、人の体内では以下の優先順番に従って貯蔵されます。

(1) 筋肉
(2) 肝臓
(3) 脂肪細胞

これは、ホルモンの「インスリン」が作用する優先順位によるものであり、「インスリンヒエラルキー」と呼ばれます。「ヒエラルヒー(hierarchy)」とは、「階層(階級)」や「序列」を意味します。

筋肉が多い人ほど太りにくい」と言われるのは、「インスリンヒエラルキー」によって糖質が筋肉に優先的に取り込まれ、脂肪細胞にまで届きにくいので太りにくいためです。


インスリンヒエラルキーとダイエット


筋肉→肝臓→脂肪細胞」というインスリンヒエラルヒーが正常に機能するのは、「インスリン感受性」が良い状態の場合です。「インスリン感受性」とは、簡単に言えば「インスリンの効き具合」を意味します。肥満予防のための重要なポイントは、「インスリン感受性」を維持することだと言えるでしょう。

実際に、体肥満気味の人はインスリン感受性が悪くなっているのです。そのため、肥満気味の人がダイエット中に「チートデイ」や「リフィード」を行うべきではない主な理由の1つとしても挙げられています。なぜなら、摂取する糖質が脂肪細胞に蓄えられやすい状態にあるためです。

筋肉が多い人は太りにくい」のは、インスリンが筋肉に作用する比重が大きいことが大きな要因ですが、インスリンの分泌量を抑えることによっても体脂肪がつくのを抑えることができます。

インスリン感受性を手軽に高められる方法は「筋トレ」です。ダイエットで「リフィード」を行う場合には、前もって筋トレを行うことがオススメです。

また、インスリン感受性を高めるサプリメントとしては、「α‐リポ酸」や「EPA」が挙げられています。


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ダイエットでスリム体型を手に入れるには、「筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させる事が大切」とよく言われますね。

内臓脂肪を減らした方が健康にも良いことは明らかですし、筋肉を減らしてまでムリに食事制限をして体重を落としても、それは痩せたというよりも、身体的に「やつれた」状態であり、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなって、逆にやせにくい体質になりかねません。

筋肉組織は脂肪組織よりも重いために、体脂肪が落ちて筋肉が維持できていれば、体重は逆に増加する場合もあり得ます。それでも、体重増加にも関わらず、体型は引き締まり、より健康的な身体に生まれ変わっているはずです。

健康面やダイエットのリバウンドという観点からも、「体重減少」を目標にするのではなく、「体脂肪の減少」を重視すべきことは当然でしょう。外見的にも体脂肪を減らす方が、現実的に視覚的効果は大きいのです。内臓脂肪の減少でメタボ予防にもなりますね。


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